しじみの見逃せない栄養成分として、「鉄」が挙げられます。ご存知のように、鉄分は貧血対策や、めまい、立ちくらみなど効果的に対策できる成分です。

鉄分の役割とは?

鉄分は、酸素を細胞に運搬する「ヘモグロビン」の中に多く存在します。成人の場合、体内に3~5g程度の鉄分が存在しています。

 

鉄分の不足は、同時にヘモグロビンの減少を意味していて、酸素が細胞に十分に運搬できなくなり、貧血などの症状が現れます。脳への酸素供給が不足すると、頭痛や集中力の乱れなども引き起こしてしまいます。

女性に貧血が多い理由は?

一般的に、男性よりも女性の方が貧血になりやすいと考えられています。理由としては、生理やダイエットなどが挙げられます。

 

生理によって、血液が失われる=鉄が排出されるわけです。また、過度なダイエットによって体内のタンパク質が消費されてしまうと、ヘモグロビンを十分構成出来なくなってしまいます。

 

ちなみに、女性は「毎月40mg」の鉄を失っているという研究結果もあります。生理で17mg、排泄で23mgです。

鉄分を補うための食事は?

失った鉄分は食事で補うしかありません。1日の鉄分の摂取推奨量は、

  • 成人男性:7.0~7.5mg
  • 成人女性(月経無し):6.0~6.5mg
  • 成人女性(月経有り):10.5mg

 

文部科学省の食品データによると、「しじみの水煮100g」当たり、鉄分14.8mgが含まれています。(鉄分を多く含む食材として、貝類や香辛料系が多い)

 

鉄分やタンパク質が豊富な「レバー」でも、300gでやっと「鉄10.5mg」を摂取することが出来るので、しじみに含まれる鉄分の豊富さがお分かりいただけることでしょう。

 

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しじみの鉄分はヘム鉄

鉄分は、体内へ吸収率が決して良い栄養成分ではなく、摂取しても8割から9割以上も排出されてしまいます。

 

鉄分には、吸収率の異なる2種類:「ヘム鉄非とヘム鉄」が存在します。2つには吸収率に大きな差異があり、

  • ヘム鉄:10~20%
  • 非ヘム鉄:1~6%

 

主にヘム鉄は動物性の食品に含まれています。

  • しじみ
  • レバー
  • カツオ
  • マグロ
  • イワシ

 

一方で、吸収率の悪い非ヘム鉄は、植物性の食品に含まれていることが多く

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 大豆
  • ひじき

 

しじみに含まれるのは、吸収率に優れる「ヘム鉄」なので、心強い鉄分補給のサポート役となるでしょう。

鉄と同時摂取おすすめの栄養素

ずばり「ビタミンC」です。しじみにはビタミンCも含まれるので、鉄分の補給に優れた食材と言えます。

 

逆に、同時摂取を避けた方が良い成分として、お茶・コーヒーなどに含まれる「タンニン」が挙げられます。